ずぼランナーの、いつかはサブ3

いま走りたくなるメディア「スポリート」の開発ディレクターでありサブ3.5の市民ランナー。きつい練習はしない。月間走行距離は100kmちょっと。

糖質制限 マフェトン走

昨日投稿したマフェトン理論との出会いの続きです。


マフェトン理論とは、一言で言うと「脂肪を燃やせる体を作るメソッド」。
体が脂肪を燃やせるようになると、燃費が良くなって少ないエネルギーでも走れるようになったり、速く走っても心拍数が上がりにくくなって行きます。


私はこのメソッドのおかげで、月間走行距離100kmちょっとで、補給食なしでサブ3.5を達成しました。


方法を簡単に説明すると、脂肪を燃やしやすくする次の3つのポイントを実践することです。

  1. 練習
    最初に15分のウォームアップ、最後は15分のクールダウンを行いその間、
    心拍数を「180-年齢」から「170-年齢」の間に収めて走る。
    ↑(例)私は37歳なので、143「180-37」〜133「170-37」の間で走る。
  2. 食事
    炭水化物:タンパク質:脂質の割合が4:3:3になるように食事をする。
    特に炭水化物は精製前(玄米、全粒粉など)のモノを、
    脂質は良質な不飽和脂肪を中心に摂取する。
    野菜(なるべく生野菜)を沢山食べる。
  3. ストレス管理
    ストレスを減らす。

始めたばかりの人は、最低でも3ヶ月はこの練習しかしてはいけません。
糖質を燃やす練習が入ると、脂質を燃やす体作りの邪魔になるのです。
(ちなみに私は1年のほとんどを、この練習しかしていません)


で、練習方法はいいのですが、食事がちょっと面倒です。
ただ食事を軽視して炭水化物を普段通り食べていると、
結局糖質を燃やして走る事になってしまい、練習の効果が出ません。


意識することは「炭水化物を減らして、魚や肉を増やす。あと野菜をいっぱい食べる」と言う事。


↑これ、木曜日のランチ。
ご飯を地元八王子の採れたて野菜に変更した煮魚定食。
(すげえうまい)


嫌々食べてると絶対続かないので、
炭水化物を全く食べない日も作るし、
好きなインドカレー&ナン食べる日もあるし、
こういう、ちょっと高いけどテンション上がる食事を入れる日も作る。


大事なのは、脂質を燃やして走るイメージを常に持つ事。



で、その木曜の夜の20km走。
丸1日くらい、炭水化物を食べない状態で走っています。
後半、143超えちゃってますが、だいたいこんな感じです。


心拍数を一定に保つので
上り坂は遅く、下り坂は早く、
暑い日は遅く、寒い日は早く、
疲れている日は遅く、元気な日は早く、


心肺への負荷を一定に保つので、上り坂も暑い日も辛くなくなるのです。


始めたばっかりの頃は、上り坂はほぼ歩きでしたが
段々と走れるようになっていき、距離も伸ばせるようになっていきました。


今回は概要&具体例でしたが、今後いろんなポイントにフォーカスしてお話ししてみます。
どうぞよろしくお願い致します。

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